カルシウムを効率よく吸収するための栄養素ベスト3

子供の成長に欠かせないカルシウム。「うちの子は牛乳を毎日飲んでいるから、カルシウム補給はバッチリ!」と思っていませんか?残念ながら、カルシウムは吸収率が低め。頑張ってカルシウムだけを大量に摂っても、ムダにしてしまうものも多いのです。効率よく体内に取り込むためには、さまざまな栄養素と一緒に摂ることが大切なんですよ!

そこで今回は、カルシウムの吸収を助ける3つの栄養素をご紹介。大事なお子さまが「効率よく」「無理なく」カルシウムを吸収できるように、ぜひチェックしてくださいね。

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意識して摂りたい「ビタミンD」「マグネシウム」「たんぱく質」!

これほど飽食の時代でありながら、日本人に不足していると言われている栄養素の一つが、カルシウム。厚生労働省の調査結果からも、必要量を摂れていないことが分かっています。子供の健康のためにも、カルシウムの吸収を後押ししてくれる「お助け役」を把握しておきましょう。

>>1)ビタミンD

カルシウムを効率よく吸収するために、まず意識したいのが「ビタミンD」です。ビタミンDは、カルシウムが小腸で吸収されるのをサポート。さらに、カルシウムを骨まで届け、骨に固まるまでを手助けしてくれます。

ビタミンDを多く含む食材といえば、魚やきのこ類が代表格。手軽においしく食べるなら、たっぷりのきのこ類をのせた「南蛮漬け」がオススメ!カルシウムとビタミンDが一緒に摂れるので一石二鳥です。「うちの子供、酸っぱい料理が苦手で……」という場合は、ちょっとアレンジを。たとえば、少し甘めにしたり、ケチャップ味も加えてあげたり。ひと工夫することで、食べやすくなりますよ。

なお、一般的に「ビタミンは体内で合成できない」と言われますが、ビタミンDだけは例外。ビタミンの中で唯一、体内で作ることができます。ビタミンDを作るのに必要なのは「日光浴」。15分ほど日光浴をすれば、一日に必要な量の半分以上をまかなえるのだとか。「ビタミンDを含む料理」と「一日およそ15分の日光浴」の合わせ技で、子供に十分なビタミンDを補給してあげましょう!

>>2)マグネシウム

カルシウムを吸収するには、マグネシウムとのバランスも重要です。理想の割合は、「カルシウム:マグネシウム=2:1」。このバランスが崩れると、いくらカルシウムをたくさん摂っても、うまく吸収されません。それどころか、骨からカルシウムが溶け出して、骨折や骨粗しょう症の原因にも。骨を守るためにも、マグネシウムを意識的に摂りたいものですね。

なお、マグネシウムを多く含むのは、豆類や納豆などの大豆製品、海藻など。「朝ごはんはパン派!」というご家庭も多いことでしょう。でも、昔ながらの「ニッポンの朝ごはん」を見直してみませんか?焼き魚に、豆腐とワカメの味噌汁、納豆、そしてごはん。無理なくおいしく、カルシウムとマグネシウムを摂ることができますね。

>>3)たんぱく質

たんぱく質もカルシウムの吸収を助けてくれます。何より、20種のアミノ酸から成り立つたんぱく質は、子供の身長を伸ばすために欠かせない栄養素。特に小学生や中学生には、積極的に摂らせてあげたいものです。

とはいえ、摂りすぎてしまうと、カルシウムを排出することにもつながり逆効果。何事も「ほどよく」が大事です。毎日の食事をベースにして、無理なくたんぱく質を摂るのが理想ですよ。

「必要な栄養」を「バランス良く」がポイント!

カルシウムを補給するために、カルシウム配合のサプリメントを利用している保護者さまも多いことでしょう。ところが、カルシウムがうまく吸収されるためには「ビタミンD」「マグネシウム」「たんぱく質」など、さまざまな栄養を一緒に摂る必要があります。また、カルシウム単体で摂取すると過剰症を引き起こす恐れも。やはり、自然な形でカルシウムを吸収するには、毎日の食事でバランスよく栄養を摂ることが大事ですね。

とはいっても、共働きで忙しく、食卓に料理をそろえるのは大変なご家庭もあることでしょう。その場合はもちろん、必要に応じてサプリメントの助けを借りるのも一つの手。ただしその場合は、カルシウムだけを補給するタイプではなく、ビタミンDやマグネシウムなどもバランス良く含まれたサプリメントを選ぶようにしてくださいね。

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