大切な試合前!風邪・インフルエンザ予防のために、心がけたい食生活とは?

寒さが厳しさを増す冬、大事な試合を控えているときに気になるのが「風邪・インフルエンザ」ですね。欠かさず練習に通っていても、試合当日に高熱を出せば出場できません。たとえ無理して出場しても、100%のパフォーマンスは望みにくいでしょう。風邪やインフルエンザにかからないよう、普段から気をつけてあげたいものですね。

風邪やインフルエンザにかかりやすいか否かは免疫力、特に「NK細胞の活性」が関係していると言われています。「NK細胞って何?」「どうすれば活性化するの?」など、風邪・インフルエンザ予防につながる「NK細胞の活性化」についてお伝えします。

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かかりやすい子供VSかかりにくい子供、その差は!?

秋冬になると、流行の兆しを見せる風邪やインフルエンザ。小学校や中学校で、集団生活を送っている子供たち。クラスメイトにうつされたり、うつしたり……。どうしても感染リスクが高くなります。こまめな手洗いやうがいによって、「外からのウイルス侵入を防ぐこと」が大切ですね。

ちなみに、風邪やインフルエンザといっても、かかりやすい子供もいれば、かかりにくい子供もいます。

同じ教室で、同じ環境に身を置いて過ごしていても、「もこもことした厚手の服を着こんでいるにも関わらず、しょっちゅう風邪を引いて学校を休む子供」もいれば、「寒波到来の凍えるような日でも半袖&半ズボン、でも風邪一つ引かない子供」など、さまざまです。「かかりやすい子供」と「かかりにくい子供」、その違いはなんでしょうか?

その答えはずばり「免疫力」の違い。高い免疫力を保っていれば、免疫細胞は果敢にウイルスに挑み、風邪やインフルエンザなどの発症を防ぎます。

逆に免疫力が低く、免疫細胞がうまく機能していなければ、ウイルスに対抗しきれません。結果として、「風邪を引きやすい身体」「インフルエンザにかかりやすい身体」になってしまうのです。

たとえ手洗いやうがいを徹底していても、完全にウイルスから身を守るのはむずかしいもの。「免疫細胞の働き」や「免疫の仕組み」を知っておき、風邪・インフルエンザ予防に役立てたいものですね。

免疫の仕組みって、どうなっているの?

近年では、免疫力に関する書籍が数多く出され、さまざまな雑誌でも特集が組まれています。免疫力はまさに、時代のキーワードといえるでしょう。

ただし「どういう仕組みで免疫力が発揮されるの?」と聞かれれば、意外と言葉に詰まってしまう方も多いのでは?子供の体質を改善し、「風邪・インフルエンザにかかりにくい身体」をつくるためにも、免疫の仕組みについて詳しく見てみましょう。

「免疫」というのは、私たちの身体を守る大事なシステム。数多くの免疫細胞が関わり、チームプレイによって機能しています。たとえば、主な免疫細胞は次の通り。

・NK細胞・・・・・・・・・・・・・・・常に全身をくまなくパトロールし、侵入者を即攻撃する。
・マクロファージ・・・・・・・・見張り役として働き、侵入者の情報を仲間に知らせる。
・ヘルパーT細胞・・・・・・・・仲間たちに、「いざ攻撃開始!」と、号令を出す。
・B細胞・・・・・・・・・・・・・・・・侵入した敵にピッタリの抗体を出し、攻撃する。

※抗体とは、ウイルスや細菌などの異物(抗原)が体内に入り込んだとき、その異物に反応し、身体から追い出すためにできる対抗物質のこと。

免疫には多くの免疫細胞が関わっていますが、特に重要な役割を担っているのが、NK細胞です。

NK細胞の“NK”とは、natural killer(ナチュラル・キラー)の略。全身をパトロールして、敵がいないかチェックしています。もしパトロール中に、がん細胞やウイルス感染細胞などを見つけたら、すぐさま攻撃!言葉通り「殺し屋」として活動しているのです。

つまりNK細胞とは、「最前線で」「ごく初期に」活躍してくれる存在。実際に、NK細胞が多いほど風邪にかかりにくく、風邪をひいたとしても日数が少なくなるというデータがあります。日頃から、NK細胞の活性を高める工夫をすることが大切ですね。

NK細胞の活性を高めるために!食生活に取り入れたい2つの工夫

では、NK細胞の活性を高めるには、どうすればいいのでしょうか?食生活で実践できる工夫を、2つお伝えしましょう。

>>工夫1:きのこ類を食べて“β-グルカン”を摂取する!

最近「抗ガン作用がある」として注目されている物質「β-グルカン」。きのこ類や酵母に多く含まれる多糖類の一種で、食物繊維の仲間です。

抗ガン作用があると期待されるのは、β-グルカンを摂ることでNK細胞などが活性化するため。結果的に免疫力が上がり、抗ガン作用を発揮すると考えられています。免疫力を高める工夫の一つとして、β-グルカンが摂取できるものを食べさせてあげましょう。

β-グルカンを含むきのこというと、アガリクスや霊芝などが有名ですね。最近では、有効成分を配合したサプリメントや粉末などが数多く売られています。ドラッグストアや漢方薬局、百貨店の健康食品売り場などで、見かけたことがある方も多いことでしょう。

ただし、β-グルカンを含有しているのは、アガリクスや霊芝だけではありません。たとえば、しいたけやまいたけなど、一般的なきのこ類にも含まれています。きのこ類は低カロリー。減量中のジュニアアスリートでも安心です。毎日の食事で積極的に食べさせてあげましょう。

きのこはヘルシーな上に、調理しやすいのもうれしいポイント。きのこたっぷりの炊きこみごはんやスープなら、手軽につくれます。加熱したきのこ類を、「めんつゆ+酢+ごま油」の中につけておけば、「きのこの和風マリネ」の完成。常備菜にもなるので、「あと一品足りないときのおかず」としても活躍してくれます。

なお、NK細胞をはじめとした免疫細胞は、たんぱく質を材料としてつくられます。たっぷりのきのこ類を、鮭やタラなどの魚と一緒にホイル焼きにすれば、NK細胞の材料となるたんぱく質も摂れます。一つのおかずで「NK細胞の材料になりうるたんぱく質」と「NK細胞の活性を促すβ-グルカン」が摂れるとは、まさに一石二鳥ですね!

>>工夫2:鶏肉やマグロを食べて、“アルギニン”を摂取する!

疲労回復効果で知られるアルギニンにも、NK細胞の活性を促す効果があると言われています。

アルギニンは、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種。鶏肉やマグロの他、エビや大豆類などに多く含まれています。さまざまな食品から摂らせてあげましょう。

食事によってたんぱく質が体内に入ると、アルギニンなどのアミノ酸に分解され、再び必要なたんぱく質へと再合成されます。このときに活躍するのが、たんぱく質の再合成をサポートするビタミンB6。たんぱく質から取り出したアルギニンを有効活用するためには、ビタミンB6を一緒に摂ることも重要です。

ビタミンB6は、カツオをはじめとした赤身の魚の他、牛や鶏のレバーなどに含まれています。アルギニンを含む食品を摂るときには、これらの食品も上手に組み合わせるようにしてくださいね。

なお、アルギニンは体内でも合成されていますが、子供の場合はその量がまだ少なめ。食事から補うと共に、アルギニン配合サプリメントを活用するとベターです。アルギニンを有効活用するためにも、たんぱく質の再合成を促すビタミンB6も一緒に摂れるサプリメントを選ぶと、なお効果的ですね!

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