成長期のジュニアアスリート！食事量の目安は？どれだけのエネルギーが必要？

部活動やクラブチームの練習で、日々ハードに活動するジュニアアスリートたち。平均的な食事量では、到底追いつきませんよね。目標を持って好きなスポーツに打ち込む我が子のために、「おなかがいっぱいになる食事」でサポートしてあげたいものです。

とはいえ、「これで足りているの？」と心配になったり、「食べすぎて肥満になったらどうしよう？」と気になったり。適量かどうかの不安や悩みは尽きないのでは？そこで今回は、「ジュニアアスリートに必要な栄養量」について検証。考え方の基本をお伝えします。

成長期の子供たち、実は「大人以上に」食べる必要あり！

身長や体重が著しく変化する成長期は、とても多くの栄養が必要です。スポーツを行っていない子供も同じこと。食事量の目安となるエネルギーの必要量は、なんと大人以上なのです。

つい「大人と比べると、身体が小さいから……」と思ってしまいませんか？たしかに、身体の大きさだけで比較すれば、子供のほうがエネルギーの必要量は少なく思えるかもしれません。でも、身体は小さいものの、成長期の子供たちには「日々成長する分」の栄養が必要なのです。

具体的には、どれぐらいの栄養量が必要なのでしょうか？厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2015年版）」を参考に、年代別の推定エネルギー必要量を見てみましょう。

＜推定エネルギー必要量(kcal/日)・男性＞

8～9(歳) 1,850 2,100
10～11(歳) 2,250 2,500
12～14(歳) 2,600 2,900
15～17(歳) 2,850 3,150
18～29(歳) 2,650 3,050
30～49(歳) 2,650 3,050
50～69(歳) 2,450 2,800
70以上(歳) 2,200 2,500

※左は「身体活動レベル・ふつう」、右は「身体活動レベル・高い」の数値。

特に注目すべきは、15～17歳の男性。エネルギー必要量の「2,850kcal/日」「3,150kcal/日」は共に、全世代の中でもっとも量が多いですよね。成長期に入った12～14歳は「2,600kcal/日」「2,9000kcal/日」は、それぞれ成人男性の「2,650kcal/日」「3,050kcal/日」と、ほぼ変わりません。

50歳を超えると、さらにエネルギー必要量が減りますから、「50歳男性より10歳の男の子のほうが、たくさん食べるべき」というわけです。

そして、「身体活動・ふつう」の左列と、「身体活動・高い」の右列を比べると、すべての年代において、「高い」のほうがエネルギーは多く必要です。つまり、ざっくり認識するなら、「成長期のジュニアアスリートは、大人以上に、しかもかなり食べなくてはいけない！」といえそうですね。

食べ物から得たエネルギーは、どのような用途に使われる？

厚生労働省が定めた基準から、「ジュニアアスリートは、かなりしっかり食べるべし！」ということが分かりました。次に気になるのが、「では、どれぐらい食べるべきか？」という“さじ加減”ですね。考え方の基本を知るためにも、“エネルギーの使い道”ごとに、分けて考えてみましょう。

食べ物によって得られた栄養は、エネルギーに変換され、体内で使用されています。使い道で大きく分けるなら、「生きること」「活動すること」と考えるといいでしょう。

・生きること･･･････心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つなど
・活動すること･････立つ、歩く、走る、考える、反応するなど

私たちは、生きるため、そして活動するために、日々エネルギーを使っています。この二つのうち、特に大きなエネルギーを必要とするのが、「生きること」です。

たとえば、心臓を動かしたり呼吸をしたり……。どれもすべて、一切休みがありません。24時間365日、ずっと続いていますよね。生きることに使われるエネルギーが、「基礎代謝」と呼ばれるものです。

基礎代謝とは、言い換えれば“寝ていても使われるエネルギー”のこと。総消費エネルギーのうち、60～70％は基礎代謝に使われているのだそう。しっかりとエネルギーを確保しなくてはいけませんね。

ジュニアアスリートはさらに！「運動分＋成長分」も必要です

成長期のジュニアアスリートに関しては、さらなる栄養が必要となります。それが、「運動を行うための栄養」「成長するための栄養」です。それぞれの栄養について、意味やポイントを見てみましょう。

＞＞１：運動を行うための栄養

毎日のように身体をしっかり動かすジュニアアスリートたち。運動していない子供と同じ量しか食べなかったら、どうなるでしょうか？

ジュニアアスリートは運動する分、多くのエネルギーが必要です。つまり、運動分だけ多くの栄養が失われるということ。すると、「栄養が足りない！」という事態に。疲れやすくなり、日常生活にも支障が出る可能性があります。運動で消費する分のエネルギーを、栄養から得る必要があるのです。

もちろん、練習内容や試合期・オフ期などの違いによって、必要なエネルギー量は少しずつ変わるでしょう。時には調整も必要ですが、「運動の分の栄養を上乗せする」という点においては、常に“プラスα”の栄養摂取を心がけることが大切ですね。

＞＞２：成長するための栄養

もう一つ、ジュニアアスリートにとって大切なのが「成長するための栄養」です。

ジュニア期は、身体の成長期。成長するための栄養が不足すれば、当然ながら成長が滞ることに。成長すべき時期に成長するチャンスを、みすみす逃すことになります。

身長に関していえば、“身長の伸び”にはタイムリミットがあります。その目安は「思春期が終わるまで」。一般的には、男の子は17～18歳、女の子は15～16歳ごろに身長の伸びが止まると言われています。

伸びるべきときに十分伸びられるように、「成長するための栄養」もしっかり摂らせてあげたいものですね。

スポーツ栄養学を学ぶには、本も有効に使おう！

どれだけ日々の練習を頑張れるか、どれだけのパワーを発揮できるか、どれだけたくましく成長するかは、すべてが毎日の食事と深く関わっています。

大人であれば、自分で栄養管理を行うことができます。でも、ジュニアアスリートはまだ、自分では管理ができません。周囲の協力がなければダメな時期なのです。お母さんは子供たちがおいしく、そして楽しく十分な食事ができるよう、サポートしてあげてくださいね。

ただし、毎日の生活で実践しようとすると、意外とむずかしいもの。「ところで、食事の量でいえば、どれぐらい？」「競技ごとに意識すべきポイントはある？」など、さまざまな疑問がわいてくることでしょう。

最近ではスポーツ栄養学が発達して、本もたくさん発売されています。大型書店であれば、スポーツ関連の書籍をまとめたコーナーもありますので、チェックしてみるといいでしょう。

また、インターネットで「スポーツ栄養学　本　おすすめ」などと検索すれば、さまざまな本がヒットします。基礎から分かりやすく学べるものや、最新知識をまとめたもの、スポーツ栄養士などの専門家が書いたものや、10代のアスリートに絞ったものなどなど……。たくさんありますので、必要に応じて選ぶといいですね。

「公認スポーツ栄養士」「アスリートフードマイスター」とは？

さらには、スポーツ栄養学の専門知識が身につく資格も増えています。最近よく見かけるものを、2つ紹介しましょう。

＞＞１：公認スポーツ栄養士

まずは、「公益社団法人 日本栄養士会」と「公益財団法人 日本体育協会」の共同認定による「公認スポーツ栄養士」。この資格をとると、スポーツの現場において、ニーズに的確に応えるスポーツ栄養の専門家として、認定を受けることになります。

取得に向けてのハードルは、やや高め。まずは、「管理栄養士資格」「スポーツ栄養指導の経験又は予定がある者」などの条件をクリアする必要があります。さらには、専門の講習会に参加し、スポーツ現場でのインターンシップを行い、筆記試験に合格して……と、いくつかの段階が必要です。

公式ホームページによれば、取得者は150名（平成26年7月現在）。実際に資格をとった人の勤務先を見ると、「大学・大学院」「病院」などが多いため、やや専門性の高い資格と言えるかもしれませんね。

＞＞２：アスリートフードマイスター

スポーツ栄養学の資格としては、“まあくん”こと、田中将大選手の奥様である里田まいさんが取得した「アスリートフードマイスター」も有名です。

「アスリートフードマイスター3級コース」「アスリートフードマイスター2級コース」などがあり、資格を取得するには、講座の出席と修了試験の合格が条件。講座は通学制と通信制の二つから選べるので、子供がいるお母さんも助かりますね。

なお、同資格のホームページを見ると、次のようなことが可能になると書かれています。

・「いつ」「何を」「どのように」食べたらよいか、提案できるようになります。
・食を通じて、アスリートの資本である身体作りに貢献し、選手生活の持続を助けます。
・食材選びのポイントを理解し、育ち盛りのジュニア世代を食でサポートすることができます。

また、「こんな方に受けてほしい！」として、「部活動などに真剣にとりくむ家族を食で応援したい方」とも書かれています。「栄養や安全性も十分配慮した上で、子供のスポーツを食でサポートしたい！」と考えるお母さんは、一度調べてみるといいかもしれませんね。

ただし、いくらスポーツ栄養学に関する正しい知識を持っていても、「栄養バランスがとれた食事で」「毎日欠かさず完璧に」サポートを続けるのは、なかなか骨が折れること。必要に応じて、ジュニアアスリートを支えるサプリメントも活用しながら、子供の頑張りを支えてあげてくださいね。