試合当日!効率よく栄養補給できるお弁当&避けたいNG晩ごはんとは?

大事な試合当日。「どんな栄養を摂れば、パワーが出る?」「お弁当には何を入れればいい?」などと、頭をひねっているお母さんも多いことでしょう。また、ヘトヘトになって帰宅する子供を待ちながら、「試合後の栄養補給には、どんな食事が適しているの?」と悩むお母さんもいるかもしれませんね。

そこで今回は、試合当日のお弁当と、試合後の晩ごはんについて検証。フルパワーが求められる“試合の日ならでは”の特徴に着目しながら、特に摂取したい栄養素や、絶対に避けたいNGごはん例についても紹介します。

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試合当日は、「栄養バランス」より「エネルギー源の確保」が重要!

いざ、試合の日!お母さんも、お弁当づくりに気合いが入りますよね。頑張る子供を見れば、「普段の練習の成果を存分に発揮させてあげたい!」と願うもの。空腹を満たし、たっぷり栄養補給できるお弁当を持たせてあげたいですよね。

ひと昔前は、勝負の日というと「豚カツ弁当」が定番だったこともありました。ご存じの通り「カツ」と「(敵に)勝つ」をかけた豚カツは、いわばゲン担ぎの代表格。試合会場で、豚カツをほおばった経験のある方も、多いのではないでしょうか?

ところが近年では、スポーツ栄養学が発達。スポーツ直前に油ものを食べると消化不良を起こすことから、豚カツ弁当はむしろ、敬遠される存在になってしまいました。

では、試合当日のお弁当づくりで、もっとも意識すべきポイントは何でしょうか?それはずばり、“エネルギー補給”です。

普段の食生活においては、「さまざまな栄養をバランスよく摂る」ことが求められます。特に成長期のジュニアアスリートの場合、スポーツに適した身体をつくり、コンディションを整えるために、お母さんたちは栄養バランスに細かく気を配っていることでしょう。試合当日も、「栄養バランスのいいお弁当を……」と考えてしまうかもしれません。

ところが、試合当日のお弁当においては、「バランス」よりもむしろ、「エネルギー源の確保」が大切。試合の最後の最後までバテることなく、普段の練習成果を発揮するには、全力を出し切れるだけのエネルギー源が必要です。いわゆる“ガス欠”を防ぐことが、栄養補給において最重要課題といえるのです。

ごはんやおにぎりをメインにして、「糖質」を補給しよう!

そこで意識したいのが、運動時のエネルギー源を生み出す主要栄養素である「糖質」を、十分体内に送り込んであげること。試合当日のお弁当は、糖質が補給できる食べ物をメインにしましょう。ごはんのまま詰めてもいいですが、試合の合間にでもさっと食べられるように、おにぎりにするといいですね。

試合当日のお弁当づくりは、「エネルギー源を補給できるおにぎり(ごはん)を主体にして、おかずは少なめに」が基本。おかずに関しては、豚カツと同様、消化不良を起こしやすい揚げ物類は、なるべく避けた方がベターです。

また、野菜をたっぷりと入れてしまうと、野菜に含まれる食物繊維が消化を遅らせる原因になります。試合当日は、合間に弁当を食べることが多く、消化のための時間が十分にとれないことがほとんど。試合当日の弁当に限っていえば、野菜は控えめにしたほうがいいでしょう。

試合当日のおにぎりづくり、知っておきたいポイント

試合当日の栄養補給において、手軽で活躍するおにぎり。手の込んだおかずと比べて、材料もシンプル。簡単につくれるのも、何かと忙しい試合当日の朝にはありがたいですよね。

とはいえ、「どんなおにぎりでもいい」というわけではありません。効率よくジュニアアスリートのエネルギー源にするには、使う具や食べやすさ、安全性にも考慮したいもの。そこで、おにぎりをつくる際に知っておきたいポイントを、3つお伝えいたします。

>>ポイント1:具は梅干しやおかかなど、昔ながらの具がオススメ!

おにぎりといっても、いろいろなバリエ―ションがあります。できれば「美味しかった!」と喜んでもらえる具を入れてあげたいもの。つい「子供の好きなツナマヨを入れてあげよう」「スタミナがつくように、おにぎりの具には牛カルビの焼肉を……」などと思ってしまいませんか?

焼き肉やマヨネーズ和えは子供たちの好物ですが、なるべく避けたいおにぎり。なぜなら、体内での消化に時間がかかってしまうからです。

三大栄養素である、炭水化物とたんぱく質、脂質。この三つの栄養素を、消化の早い物から時間のかかるものへと並べると、「炭水化物→たんぱく質→脂質」となります。要は、たんぱく質や脂質は消化に時間がかかるため、試合当日には向かないのです。

消化のスピードを考えると、オススメの具は、昔ながらの梅干やおかか、鮭など。また、個人差はありますが、焼き海苔は食物繊維が多いため、消化に時間がかかることがあります。神経質になる必要はありませんが、試合当日は“海苔なしおにぎり”のほうがいいかもしれませんね。

>>ポイント2:食べやすくするため、いつもより小さめに握る

試合当日は、想像以上に大忙し。弁当を食べるといっても、試合と試合の合間に、急いで食べることがほとんどです。

家族と行く休日のピクニックや学校の遠足のように、のんびり食べるわけにはいきません。身体を動かすとおなかがすきますから、多めの弁当を、何回かに分けて食べる子供も多いでしょう。試合当日のおにぎりは、「食べやすくする工夫」も必要ですね。

大きめのおにぎりだと、一つを食べ切るのに時間がかかります。「食べたいときに」「少量だけでも」「さっと短時間で」食べられるよう、お弁当のおにぎりは、いつもより小さめに作っておくといいでしょう。

>>ポイント3:黄色ブドウ球菌による「食中毒」に気を付けよう!

揚げ物などのおかずと比べれば、傷みにくい印象のおにぎり。ところが、黄色ブドウ球菌を原因とする食中毒の事例が、多数報告されています。

東京都福祉保健局のホームページによれば、「あらゆる食品が原因食となる可能性を持っています」とのこと。さらに「穀類及びその加工食品による食中毒が非常に多く、にぎりめしが発生件数の4割を占めています」と書かれています。

たとえば、同ホームページによれば、大学野球大会の会場でも、おにぎりが原因の食中毒が発生したことがあったそうです。

このチームは、試合当日の朝、寮でつくってもらったおにぎりを会場に持参。温かいおにぎりを食べようと、ジュースの空ビンに熱湯を満たし、保温目的でバッグに入れていました。ところが、黄色ブドウ球菌にとっては、快適な温度。食べるまでに菌がどんどん増殖したのです。

黄色ブドウ球菌は、増殖する際に「エンテロトキシン」という毒素を産生。とても激しいおう吐を引き起こします。選手たちは、激しいはき気に耐えながらも試合は勝ったようですが、立っているのもやっとだったそうです。

黄色ブドウ球菌による食中毒の特徴は、菌そのものではなく、菌増殖中に産生されるエンテロトキシンによって引き起こされるという点。最初に付いた黄色ブドウ球菌量が多かったり、保存温度が高かったりすれば、短時間でエンテロトキシンを出してしまうのです。調理や温度管理には、細やかに気を配る必要がありますね。

黄色ブドウ球菌は、健康な人でも、のどや鼻の中などに、高い確率で検出される菌。キズがある手や指先には特に増殖しやすく、手指を介しておにぎりを汚染します。キズが化膿している場合は必ず、ラップや手袋を作って握りましょう。

気温が上がる夏は、保存温度が上がらないように、保冷剤や保冷バッグも賢く使いたいものですね。

おなかがすいた!「焼肉食べ放題」はOK?それともNG?

試合中は「エネルギー源の確保」が最重要課題。そのため、糖質が補給できる、ごはんを中心としたお弁当がオススメです。とはいえ、成長期まっただ中のジュニアアスリートたち。試合後は、身体の回復を促す栄養素がしっかり摂れる、バランスのとれた食事を心がけたいものですね。

ちなみに、「試合の後は、体力を回復するために、打ち上げで焼肉食べ放題に……」というケースも多いかもしれません。たしかに「肉を食べると元気になる」「肉を食べるとスタミナがつく」と思うのかもしれません。

でも、むしろ逆!試合後の焼肉食べ放題は、避けたいNG晩ごはんの一つなんです。

試合中フルパワーで動いて、ただでさえ疲れている身体。疲労が溜まった状態で、肉のような消化の悪いものを食べれば、一体どうなるでしょうか?そう、さらに負担がかかってしまいますよね。

食べ物が胃に滞在する時間は、平均2~3時間。ただし、肉や揚げ物のように、脂質の多い食べものは4~5時間なんだとか。要は、「焼肉を食べすぎると、消化に時間がかかってしまう」のです。

そんなにも長く胃を酷使すれば、身体は疲れる一方。しかも、眠るときに消化が続いていれば、深い眠りを妨げることにも。ぐっすり眠って、疲れをとることもできなくなります。くれぐれも、「試合後の焼肉食べ放題」は避けたいものですね。

試合後、特に摂りたい3つの栄養素とは?

逆に、試合後の栄養補給で意識したいのが、次の3つの栄養素です。

・たんぱく質・・・・・・・・・・・・・運動によって、傷ついた筋肉を修復する。
・糖質・・・・・・・・・・・・・・・・・・・筋肉の分解を抑え、グリコーゲンの再合成を促す。
・ビタミン・ミネラル・・・・・汗と共に失われているので、補給する必要がある。

なお、たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできています。その中でも特に、試合後に意識して摂りたいのが、「BCAA」です。

BCAAは、「バリン・ロイシン・イソロイシン」という、3つの必須アミノ酸の総称。筋肉組織の材料であり、筋肉の修復に関わるため、ダメージを受けている運動直後の身体にとって、重要な栄養素です。筋肉へとすみやかに栄養を届けるためには、サプリメントを利用するのが、もっとも効率が良さそうですね!

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