ごはん?パン?成長期のジュニアアスリートの朝食、一体どちらがいい?

日常的に運動して、身体を激しく動かすジュニアアスリート。全身のエネルギー源となる糖質を、十分に摂る必要があります。一日の始まりとなる朝食でも、ごはんやパンなどの主食をしっかり食べ、必要量の糖質を栄養補給したいものですね。ところで、効率的な糖質補給という意味では、「ごはん食」と「パン食」のどちらのほうが好ましいのでしょうか?

今回は特に「糖質補給」に着目して、ごはんとパンの特徴を調査。ジュニアアスリートが朝食で効率よく糖質を補給できるよう、ごはん食とパン食の違いについての知識を深めておきましょう。

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ごはんとパン、糖質補給にはどちらが優秀?

栄養補給はもちろんのこと、体温上昇などの役割も果たす朝食。ジュニアアスリートの身体をつくり、コンディションを整えるための、貴重な一食といえます。

ご家庭によって、「朝食はごはん派!」「昔から我が家はパン派!」と、主食は違うことでしょう。「日によってごはんだったり、パンだったり……」という、「ごはん&パン両方派」もいるかもしれませんね。

ごはん食とパン食、それぞれに良さあります。ご家庭ごとに、それまで培われた食文化も違うでしょうから、一概にどちらがいいとは言えません。ただし、「糖質補給に最適な朝食は?」という話になれば、ごはん食に軍配が上がります。糖質を効率よく補うには、パンよりごはんのほうが優れているのです。

ごはんとパンは、どちらも糖質を含む食べ物。ただし、「およそ一食分に、どれだけ糖質が含まれているか?」という観点でみると、その含有量には差があります。ごはんとパン、それぞれに含まれる糖質の量を比較してみましょう。

・ごはん1杯・・・・・・・・・・・・・・・・・・・約50グラム
・食パン1枚(6枚切り)・・・・・・・・約25グラム
・クロワッサン2個・・・・・・・・・・・・・約24グラム
・ロールパン2個・・・・・・・・・・・・・・・約40グラム

一食分の糖質含有量を比べると、ごはんの含有量がもっとも多いのが分かりますね。ごはんと同量の糖質を補給しようと思うと、6枚切りの食パンだとほぼ2枚食べる必要があります。クロワッサンだと、4個以上食べなくてはいけません。「糖質を効率よく摂るための朝食」という意味では、ごはん食がベターですね!

効率的な糖質補給だけじゃない!その他、ごはん食の主な特徴とは?

朝食としてごはん食が優れているのは、糖質を補給できる点だけではありません。その他の主な特徴を2つ見てみましょう。

>>1:腹持ちがいい!

時間が経っても比較的空腹を感じにくく「腹持ちがいい」というのも、ごはん食の特徴です。

パンは、「粉状の小麦」を材料にしてつくったもの。主な材料である小麦粉が粉状のため、比較的すみやかに消化吸収されます。その分、「食べたときは満腹になるけれど、おなかがすきやすい」という特徴があります。

一方ごはんは、「粒状の米」を炊いたもの。消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上がり方もゆるやか。つまり、腹持ちがいいのです。

毎朝たっぷりパンを食べさせているのに、「授業中に何度もおなかが鳴る!」「弁当の時間まで待ちきれない!」と子供が訴えるなら、糖質を効率よく補給でき、腹持ちもいいごはん食に切り替えてみるといいでしょう。

>>理由2:肥満の心配が少ない!

ごはんは、脂質の少ない低脂肪食品。パフォーマンス向上のために体重管理が必要なジュニアアスリートにとって、肥満の心配が少ないのもうれしいポイントです。

パンは多くの場合、バターをはじめとした油脂を含んでいます。クロワッサンなどは特に、生地にたっぷりのバターを練り込んでいますから、かなりの高カロリーですね。

「食パンなら油脂は少なめでは?」と思ってしまいますが、食パンも同じ。トーストしてバターを塗れば、一気に高脂質・高カロリーになってしまいます。

脂質は、たんぱく質や炭水化物と並ぶ、三大栄養素。効率よくエネルギーを生み出す栄養素ですし、細胞膜の成分やホルモンの材料にもなります。決して悪者というわけではありません。ジュニアアスリートが、しっかり摂りたい栄養素の一つです。

ただし摂りすぎれば当然、肥満を引き起こしてしまいます。余計な脂質を摂らないよう、心がけたいものですね。

過剰な脂質摂取を防ぐには、「バターをたっぷり練り込んだパン」や「バターをたっぷりぬったトースト」は避けたほうがベター。もしトーストを食べるなら、チーズとちりめんじゃこを載せた「じゃこチーズトースト」にするといいでしょう。

ちりめんじゃこやチーズを加えることで、筋肉の材料となるたんぱく質や、筋肉の収縮に欠かせないカルシウムを摂ることができます。バターなどの油脂の摂取を抑えられる上、成長期のジュニアアスリートにとって、望ましい栄養補給になりますね。

ごはん食の朝食を、さらに活かす工夫とは?

ジュニアアスリートの朝食には、ごはん食がベターだという理由をお伝えしました。さらに、「ごはん食を活かすための工夫」を2つお伝えします。

>>工夫1:野菜や海藻たっぷりの味噌汁を添えて、ビタミン・ミネラル補給を!

成長期の小学生や中学生は、さまざまな栄養素をバランスよく摂る必要があります。ごはんで糖質を補給した上で、他のおかずでその他の栄養素も摂りたいものですね。

そこでごはんと組み合わせたいのが、「野菜や海藻たっぷりの味噌汁」です。

成長期は、ビタミンやミネラルがたくさん必要な時期。汗をかくことの多いジュニアアスリートは、汗と共にビタミンやミネラルが流れ出しています。野菜や海藻をたっぷり入れた味噌汁も、ごはんに添えてあげましょう。

ビタミンは水に溶ける性質のものもありますが、お味噌汁なら汁ごと飲むことができます。余すことなく、ビタミンやミネラルを吸収できますね。

また、ジュニアアスリートの身体をつくるには、たんぱく質の栄養補給も欠かせません。味噌汁に豆腐や卵を入れれば、たんぱく質も無理なく摂ることができます。具だくさんの“食べる味噌汁”で、ビタミンやミネラル、たんぱく質も一緒に栄養補給してあげましょう。

ただ、具の組み合わせのバリエーションが多い味噌汁。見た目良く、そして美味しく仕上げるには、コツがあります。それは、「食感」「色合い」「風味」が異なるものを数種類組み合わせること。たとえば、

・柔らかい豆腐+しゃきしゃきした食感のしめじ
・緑が鮮やかなほうれん草+真っ白な豆腐

といった具合ですね。

その他、「沈むもの」と「浮くもの」を組み合わせるのも、美味しい味噌汁をつくるコツ。たとえば、「ジャガイモとわかめ」「豆腐とネギ」のように組み合わせるといいですね。

寒いときでも、温かい味噌汁を飲めば、眠っている間に下がってしまった体温が上昇するきっかけになります。冬の朝練前なら特に、味噌汁を用意してあげたいものですね。

>>工夫2:ごはんを玄米に変えれば、エネルギー産生もスムーズに!

ごはん食を活かす工夫として、「玄米食にする」というのも有効です。なぜなら、米ぬかが残る玄米には、ビタミンB1が豊富に含まれているからです。

ビタミンB1は、エネルギー源である糖質から、エネルギーを取り出すときに欠かせない栄養素。朝食で摂取した糖質を活かすためにも、セットで摂りたい栄養です。糖質とビタミンB1の両方を含む玄米は、ピッタリの食材だといえるでしょう。

ただし玄米は、独特のボソボソした食感を、苦手に思う子供も多いようです。最初は、「白米に玄米を混ぜて炊く」ことからスタートするといいかもしれませんね。その場合は、「白米:玄米=2:1」の割合が食べやすいと言われています。つまり、

・5合の場合・・・・・・・・・・・・白米3.5合+玄米1.5合
・3合の場合・・・・・・・・・・・・白米2合 +玄米1合
・2合の場合・・・・・・・・・・・・白米1.5合+玄米0.5合

が目安。この量で混ぜると、およそ「2:1」に割合になります。ブレンドする比率や水の量を調節しながら、食べやすい炊き方を探っていくといいでしょう。

その他、おにぎりにすると比較的食べやすくなる子供もいるようですが、「それでもやっぱり苦手……」という場合も。玄米由来のビタミンB1を配合した、ジュニアアスリート向けサプリメントも売られています。必要に応じて取り入れながら、ごはんから摂取した糖質を有効活用したいものですね。

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