スポーツによる疲労回復を早めるには？意識的に摂りたい栄養素を解説！

練習や試合の間、力を出し切るジュニアアスリートたち。終わった後は疲労が溜まり、ぐったり……なんてことも。翌日まで疲労を引きずれば、運動パフォーマンスが低下し、ケガにつながる恐れがあります。翌日からは学校もありますから、すみやかな疲労回復を心がけたいものですね。

では、運動後の疲労回復のためには、何を意識すればいいのでしょうか？「疲労回復に役立つ栄養素は？」「特に意識したいポイントは？」など、疲労回復と栄養素の関係について探りました。

疲労回復のポイントは、「クエン酸」「BCAA」の摂取！

暑さ寒さに負けず、激しい練習に打ち込むジュニアアスリートたち。子供のスポーツといえど、その運動量はかなりのもの。特に試合当日は、普段の練習成果が問われるとき。結果を出すためにフルパワーで挑み、かなりの体力を使っていることでしょう。

ジュニアアスリートたちは、まだ小学生や中学生。学生の本分は“勉強”です。翌日からの学校生活に支障が出ないように、すばやい疲労回復をサポートしてあげたいものですね。

疲労回復のためには、どのような栄養補給が大切なのでしょうか？「クエン酸」「BCAA」の二つに着目して、それぞれの特徴や疲労回復のメカニズムを解説します。

＞＞１：TCAサイクルを活性化させる「クエン酸」

疲労回復効果と聞けば、まずはクエン酸を思い浮かべる方も多いことでしょう。

クエン酸とは、梅干やレモン、酢などに含まれている、｢すっぱい酸味のもと｣のこと。昔からこれらの食物には、疲労回復効果があるとされてきました。「部活動の休憩や試合の合間に、レモンのハチミツ漬けを食べた！」と、懐かしく思い出す方も多いでしょう。

疲労回復効果があるとして、日常生活はもちろん、スポーツシーンでも活用されてきたクエン酸。どのようなメカニズムで、疲労回復へと導くのでしょうか？

クエン酸の疲労回復効果において、重要なカギを握るのが「TCAサイクル」です。

「TCAサイクル」とは、栄養素からエネルギーをつくり出す際に使われる、重要な回路のこと。イギリスの生化学者、ハンス・アドルフ・クレブス博士によって、1937年に発見されました。その功績が認められ、クレブス博士は「ノーベル医学・生理学賞」（1953年）を受賞しています。

TCAサイクルは、発見者である博士の名前をとって、「クレブスサイクル」と呼ばれることも。また、クエン酸が重要な役割を果たすことから、「クエン酸回路」とも呼ばれています。というのも、クエン酸摂取によって「TCAサイクル」が活性化。スムーズなエネルギー産生を促すため、疲労の軽減や早期回復などに役立つと考えられているのです。

なお、TCAサイクルを活性化するには、補酵素として働く「ビタミンB群」も必要です。

ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6などの「ビタミンB群」は、単体では効果を発揮しにくい栄養素。お互いに助け合うことで、力を存分に発揮します。ビタミンB群を含むサプリメントもうまく使いながら、クエン酸の疲労回復効果を活用したいものですね。

＞＞２：筋肉疲労を抑える必須アミノ酸「BCAA」

疲労回復のためには、そもそも「筋肉の疲労を抑える」ことも大切ですね。軽い体操や足慣らし、肩慣らしなどの準備運動は、筋温上昇を上昇させ、筋肉の柔軟性を高めることにつながります。疲労軽減のために、練習前の準備運動をきっちりと行いたいものです。

食生活においては、筋肉疲労の軽減効果があると言われる「BCAA」（分岐鎖アミノ酸）を積極的に摂るようにしましょう。BCAAとは、必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称。9種類ある必須アミノ酸の中でも、特に筋肉のエネルギー源となる栄養素です。

運動を続けると、多くのエネルギーを消費します。筋肉中に存在しているBCAAは、特に消費が激しい栄養素。筋肉中のBCAA濃度を、運動前と運動後で比べてみると、運動後に著しく濃度が低下することが分かっています。ですから、BCAAを摂ることで、筋肉疲労の軽減が期待できるということですね。

ただし、BCAAを摂取するには、意識すべきことがあります。それは、バリンとロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸を、理想的なバランスで摂るということ。このバランスが崩れてしまうと、体内でうまく活用されないそうです。

気になる黄金比率は、「バリン・ロイシン・イソロイシン＝1：2：1」という割合。この比率に近いのが、鶏の胸肉です。

その比率は「バリン・ロイシン・イソロイシン＝1：1.6：1」と、ややロイシンが少なめ。とはいえ、食品の中ではもっとも理想的な比率を誇っています。いわゆる「高たんぱく低カロリー食材」でもあるので、積極的に食べさせてあげたいですね。

鶏胸肉のパサつきを防ぐ！簡単＆すぐできる裏ワザとは？

ほぼ理想に近いバランスで、BCAAの各種アミノ酸を摂ることができる鶏胸肉。他の部位と比べると価格も低め。家計に優しく栄養バランスにも優れた、一石二鳥の食材といえるでしょう。

ただし、もも肉と比べて脂肪分が少ない鶏胸肉。加熱することで水分が失われると、パサついてしまうのが、やや難点。「パサパサで美味しくない」と敬遠する子供もいるかもしれませんね。そこで知っておきたいのが、ひと手間で鶏胸肉を柔らかくする裏ワザ。「調理前に塩水につけておく」という方法です。

裏ワザとはいえ、あまりにシンプル。「え？たったそれだけ？」と思ってしまいますね。国内最大手レシピサイトとしておなじみの「COOKPAD」では、「本当に柔らかくなるの？」という疑問を解消すべく、実験を実施。その結果と科学的根拠を、『【裏ワザの裏側】鶏むね肉をもっと柔らかくするには「塩水に漬ける」が正解だった』として紹介しています。

COOKPADの実験では、「そのまま焼いたもの」「水に2時間つけたもの」「塩水（5%濃度）に2時間つけたもの」の三種類を準備。焼いて食べ比べたところ、5％濃度の塩水につけた胸鶏肉が、一番しっとりジューシーに仕上がっていたそうです。

その理由は、「塩の作用によって、肉内部の保水力が上がった」から。鶏胸肉を塩水につけると、塩が筋肉線維の構造を破壊。内部に入り込み、肉のたんぱく質と作用しあうことで、水が保持されやすくなるのです。しっかり水分量を保ったまま焼き上がれば、しっとりジューシーに……というのは、納得できますね。

鶏胸肉は、BCAAをバランスよく摂れる節約食材。ジュニアアスリートの食卓で、活躍してくれそうです。

ただし、体内に入ったBCAAが、もっとも威力を発揮するのは、「摂取後30分」といわれています。疲労回復を目的に、運動直前や運動中に補給するなら、サプリメントを活用するのが良いかもしれませんね。