集中力を高める方法!大事な模試や受験当日、朝食で摂らせてあげたい栄養&ポイントは?

大事な模擬試験や受験の当日は、特に脳力をアップさせたい日。普段の頑張りを発揮するためにも、特に効率的に脳力アップできる朝食を食べさせてあげたいものですね。

集中力を高めるために、特に意識して摂りたい栄養は何でしょうか?また、どのような食べ物で摂るのが効果的でしょうか?子供たちの頑張りをサポートしたいお母さんのために、「大事な日の朝食のポイント」を探りました。

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エネルギー源となる「糖質」を絶対摂ろう!

模擬試験や受験などを控えた朝、絶対に欠かせない栄養素が「糖質」です。

情報によっては、「脳が働くには、ブドウ糖が大事!」と書かれているのを見かけるかもしれませんね。糖質が消化されると、ブドウ糖になりますから、意味はほぼ同じ。あと、似たような意味で使われる言葉に、「炭水化物」もあります。「炭水化物=糖質+食物繊維」ですから、こちらもほぼ同じ意味と理解して大丈夫です。

糖質は、脳にとって唯一のエネルギー源。エネルギーになる栄養素には、このほかに脂質やたんぱく質がありますが、脳が利用できるのは糖質だけ。ですから、いくら脂肪分たっぷりの食事をとっても、それは脳のエネルギー源にはなりません。必ず糖質を補給してあげましょう。

また、年頃の女の子だと、低炭水化物ダイエットをしていたり、普段から甘いものを控えていたりして、糖質が不足していることも。脳のエネルギー源である糖質が不足すれば、当然、脳は上手に働かなくなります。集中力が減退して気が散り、本来の力を発揮できない恐れがあります。

集中力を高める方法として、「試験当日は特に、しっかりと糖質を補給する」を意識して、糖質を摂らせてあげましょう。

ところで、どんな食べ物で糖質を摂るのが効果的?

糖質を摂るには、大きく分けて2つの方法があります。

・甘い物で摂取する・・・・・・・・・・・お菓子、果物など
・炭水化物で摂取する・・・・・・・・・ごはん、パン、麺類など

それぞれの特徴に注目しながら、糖質補給のポイントを見てみましょう。

>>1:甘い物は少しずつ、カテキンや食物繊維と一緒に!

まずは、「甘い物」での糖分摂取について、メリットや気を付けたいポイントを解説します。

お菓子や果物などに含まれる糖は、ほとんどが「ブドウ糖」や「果類」。既に糖が分解されて、最小単位になった“単糖類”のため、消化が早いのが特徴。「すぐに脳のエネルギー源になる」というメリットがあります。

ただし一度に食べすぎると、一気に血糖値が跳ね上がるのが難点。すい臓からインスリンが大量に分泌されるので、その後は急激に血糖値が下がってしまいます。つまり糖質を補給しても、逆に低血糖になってしまうのです。それでは脳へのエネルギーがすぐに尽きてしまいます。

これを防ぐ方法としては、主に三つ。

・一度にたくさん食べず、少しだけ食べる。
・カテキンが含まれる緑茶を一緒に飲む。
・食物繊維が豊富な野菜と一緒に食べる。

少しだけ食べれば、血糖値は一気に上がりません。ですから、勉強に集中する方法として、「チョコレートを少しだけ食べる」というのは正解なのです。

カテキンや食物繊維を同時に摂るといいのは、「腸内でブドウ糖をからめ取ってくれる」から。余計なブドウ糖をからめ取ることで、一気に血糖値が上がらないようにしてくれます。緑茶と甘いものの組み合わせは、虫歯も予防してくれますし、ストレスを緩和するビタミンCも摂取できるので、受験生の食事法としてオススメですよ。

>>2:基本的には、徐々に血糖値を上げる「炭水化物」を選ぼう!

続いて、炭水化物で糖質を補う方法について、見てみましょう。

大事な朝に糖質補給するなら、一番のオススメはやはり、炭水化物によって徐々に血糖値を上げていく方法です。

炭水化物は口腔内での唾液による分解から始まって、小腸内で徐々に糖質(ブドウ糖)にまで分解されていきます。糖質になるまでに時間がかかるので、一気に血糖値が上りません。長い時間をかけて、エネルギー源として活躍してくれます。

炭水化物は腹もちも良いので、一度食事を摂れば、数時間は何も食べなくても大丈夫。試験当日の朝食には、長時間にわたって糖質を補ってくれるごはんやパンを食べるようにしましょう。

エネルギーを取り出す「ビタミンB1」も忘れずに!

脳のエネルギー源となる糖質ですが、実は糖質を摂るだけでは不十分。エネルギーを取り出す働きをする「ビタミンB1」も、一緒に摂らなくてはいけません。ビタミンB1がなければ糖質が代謝されず、エネルギーとして活用することができないのです。

ビタミンB1は豚肉に多いことで有名ですが、もっと簡単に摂取する食材として、ゴマや納豆をはじめとする大豆製品があります。

……ということは、大事な日の朝には、昔ながらの和食を食べるのがいいですね!炊き立てごはんに納豆、たっぷりとゴマをまぶしたほうれん草のお浸し、豆腐のお味噌汁という献立なら、無理なく糖質とビタミンB1を同時に摂ることができますよ。

集中力を高める方法として、他にも知っておきたいポイントは?

さらに、大事な日の朝食において、集中力を高めるために、意識しておきたいポイントをお伝えします。

>>1:なるべく時間をかけて、じっくり噛む!

取り込んだ糖質やビタミンB1を有効活用するためにも、吸収率を上げたいもの。そのためにも、なるべく時間をかけて、じっくり噛むように促してあげましょう。よく噛むことで消化・吸収が活発になり、より確実に栄養素を取り込めます。

それだけではなく、咀嚼することで脳の働きが活発になります。また、咀嚼という「リズミカルな運動」によって、気持ちを落ち着かせるセロトニンという神経伝達物質も出ますから、一石二鳥ですね。

とはいえ、試験当日だけ早起きをして、ゆっくり朝食をとるのは、身体が慣れていないと大変なこと。普段からなるべく、朝型の生活を送るようにリズムを整えてあげましょう。

>>2:無理して食べるのはNG、必要に応じてサプリメントを!

朝食をしっかり食べることは大事ですが、かといって無理は禁物。普段朝食を抜いているのに無理に食べると、かえって調子を崩すことも。そうなると、本末転倒ですよね。

また、食べすぎてしまうと、その後しばらく頭が働かない……なんてことにも。なぜなら、消化活動を行うために、胃腸に血流が集中するからです。

食べた量が多ければ多いほど、消化活動が盛んになり、より多くの血液が胃腸に集中します。すると相対的に、脳に流れ込む血液量が減少。脳が十分に働かなくなってしまうのです。万全のコンディションで試験に臨むためにも、試験当日は「腹八分目」を心がけてあげましょう。

とはいえ、子供のやる気を引き出すには、「糖質とビタミンB1」をセットで摂ることが大切。もし「緊張して食欲がわかず、おにぎりを食べるだけで精一杯」という場合は、サプリメントなどでビタミンB1を補うことが必要です。

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