頑張る受験生をサポート!集中力をアップさせ、胃もたれしない「夜食」のポイントは?

勉強していると、おなかがすくもの。寝る直前に食べると肥満が心配ですが、夜食を我慢すると空腹が気になって、勉強に集中できません。もともと集中力がない子供だと、なおさら。子供のやる気を引き出すためにも、夜食をつくって応援してあげたいものですよね。

胃もたれせず、太りにくく、脳のパフォーマンスを上げてくれる夜食は何でしょうか?受験生の集中力を高める方法として、夜食のポイントを探りました。

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最重要ポイントは、「糖分の補給」です!

夜食というと、ラーメンやスナック菓子、ケーキなどに手が伸びることも多いですね。でも、これは絶対にキケン!というのも、油っぽいものや甘い物を食べると、脳内で「快感だ!」と感じる物質が分泌されるため。ついクセになって、やめられなくなってしまうのです。

受験生はストレスを抱えやすく、運動不足気味。油っぽいものや甘い物を食べ続けることでストレス解消をして、「気づけばすっかり肥満体型に!」なんてケースは避けたいですよね。

「ところで、晩ごはんをしっかり食べさせているのに、どうしておなかがすくの?」という疑問を持つお母さんも多いのではないでしょうか?

実は、勉強中におなかがすくのは、「糖質が不足する」から。身体を動かすときには糖質と脂質の両方を使いますが、脳は糖質しか使いません。勉強で頭を使うと、糖質をたくさん消費します。エネルギー不足になった脳が「糖を補給しろ!」と命令してくるんですね。

肥満を避けるためにはまず、なるべく低カロリーの夜食を心がけるのがポイント。ただし、糖質を含まないものでは脳は満足してくれません。脳力アップのための夜食は、「糖分の補給が大事!」と、頭に入れておきましょう。

では、空腹時に何を食べるといい?

糖質を補給するには、どのような夜食がいいのでしょうか?「消化が良く、胃もたれしない」というポイントも考慮した上で、オススメのものを紹介します。

>>夜食1:消化のいい雑炊やうどん

てっとり早く糖質を補給するなら、やはりごはんが便利。消化をよくするためには、柔らかく煮込んで雑炊にするのがオススメ。柔らかく煮込む過程で、でんぷん質に近い状態に分解されるため、消化の負担を軽減します。

柔らかく煮込んだうどんも、消化のいい食べ物の一つ。うどんに含まれるグルテンが、消化酵素の働きを助けるため、胃へのダメージをやわらげてくれます。

受験を控えているなら、特に体調管理が大事な時期。風邪やインフルエンザ対策などの意味では、ビタミンやミネラルも補いたいもの。雑炊は、ビタミン豊富なニンジンやほうれん草を入れた「野菜たっぷり雑炊」に、うどんなら、ミネラルが摂れる「わかめうどん」にするといいですね。

ただし野菜でも、食物繊維が多すぎると消化に時間がかかります。「ほどほどに」を心がけましょう。

>>夜食2:手軽に食べられる「バナナ」

雑炊やうどんは、比較的簡単につくれる料理。糖質が補給できて胃もたれもしにくく、「手っ取り早く集中力を高める方法」といえそうですね。

とはいえ、子供に晩ごはんを食べさせて片付け、その後帰宅したご主人の晩ごはんの準備と片づけをして……と、夕方以降はずっと、台所で忙しく動き回るお母さんも多いことでしょう。やっと片付いたタイミングで、また鍋を出して、夜食のためにうどんや雑炊をつくる……というのは、正直しんどいときもありますよね。

そんなときに重宝するのが、調理の手間なしにさっと食べられる「バナナ」です。

果物に含まれる主な糖質である果糖やブドウ糖は、糖同士の結びつきがない、“単糖類”と呼ばれるもの。糖の分解が必要ないので消化が早く、すみやかにエネルギーになってくれます。

それ以外にも、ショ糖やでんぷんなど、吸収される速度が異なるさまざまな糖類が含まれているのも、うれしいポイント。さまざまなタイミングで糖質が使われるので、エネルギーが長く持続します。スポーツ選手が、スタミナ源としてバナナを食べるのも納得ですね。

ひと手間加えるなら、焼いたバナナを輪切りにして、同じく糖質を補ってくれるハチミツと、お好みでシナモンシュガーをかけて食べてもいいでしょう。なお、バナナを焼くには、トースターを使うのが便利。皮つきのままで焼いて、皮が真っ黒になるぐらいまで焼きましょう。

胃もたれしない夜食なら、何時に食べてもいい?

夜食というと、もう一つ気になるのが「食べる時間帯」ですよね。雑炊やうどん、バナナであれば、比較的素早く消化されますが、やはり寝る直前は避けたいものです。

寝る直前に食べると、眠っている間も消化が続き、眠りが浅くなります。胃がもたれて翌朝の食事を抜けば、脳にエネルギーが回らず昼食をとるまでの午前中はボーッと過ごしてしまうことになりかねません。朝の集中力がない子供は、夜食をとる時間帯を見直す必要があるかもしれませんね。

食べ物は、胃の中に2~4時間滞留すると言われています。胃の中をからっぽにしてから寝るには、せめて就寝2~3時間前には夜食を済ませる必要があります。

「では、夜2時に寝るなら、11時に食べてもいいの?」と思ってしまいますが、実は落とし穴があります。それは、「夜10時から2時ごろまでに食べると、太りやすい」ということです。

この事実が明らかになったのは、「時間栄養学」の研究から。時間栄養学とは、私たちの生態リズムにのっとって考えられた栄養学。最近では、栄養管理の新たな指針として注目されています。

時間栄養学が大切にしているのは、その名の通り「時間」の概念。時間を軸に研究しているので、「いつ何を食べたらいいのか」「いつ食べてはいけないのか?」が分かるようになってきたのです。

時間栄養学の研究によれば、体内時計を司どるたんぱく質の作用で、午後10時以降から午前2時頃にかけての時間帯は、脂肪を蓄積しやすくなるのだとか。

夜食を食べるなら、「夜10時から2時ごろまで」は避けたほうがベター。2時以降の夜食となるとずいぶん遅いですから、実質上は「夜食は10時までに終わらせましょう」ということですね。

たとえば、夜7時までに夕食をとり、それ以降も勉強をする場合。「おなかが空いて集中できない」「勉強の合間の気分転換がしたい」というときには、9時から遅くとも10時までには軽い夜食をとり、それ以降の時間ならば飲み物ぐらいで済ますように、気を付けてあげましょう。

夜食以外に「おなかがすいた!」を解決する方法は?

では、「生活リズム上どうしても、10時までに夜食をとるのはむずかしい!」という場合、どうすればいいのでしょうか?

どうしても口さみしくてイライラするなら、ガムを噛むのも一つの手。噛むことで脳内の血流がよくなるので、気分がスッキリ。集中力が高まります。

また、そもそも夜遅くまでの勉強をやめて、「朝型」にするという方法もあります。朝型と夜型、どちらのほうが効率的に勉強できるかは、さまざまな議論があるため、一概にはいえません。ただ、試験が行われるのは日中。そう考えると、朝早く起きて勉強する習慣をつけておいたほうが、リズムはつくりやすいかもしれませんね。

合う勉強法や時間帯は、人それぞれ。子供にとってもっとも適した時間帯がいつなのか、一緒に探ってあげましょう。もし「夜のほうが、やっぱり静かではかどる!でもおなかがすく……」という場合は、今回紹介したポイントを意識して、脳にエネルギーを補給しつつ、胃もたれしにくい夜食で、子供をサポートしてあげましょう。

なお、勉強しているときにおなかがすくのは、「糖分が足りず、脳がエネルギー不足になっているから」でしたね。ビタミンB1を一緒に摂ることで、糖分がスムーズにエネルギーに変わります。ビタミンB1を豊富に含む受験生サプリも一緒に摂ることで、効率よく糖質を活用できますよ!

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